スポーツをやるうえで大切なのは、怪我に負けない強い体です。
今回は骨を強くする栄養素と、関節を強くする栄養素をそれぞれご紹介します！

骨を強くする栄養素の1つ目はカルシウムです！

カルシウムは体内で作ることができないため食品から摂取する必要があり、
不足しやすい栄養素です。不足すると骨折や骨粗鬆症の原因になります。
1日の推奨量は15-29歳の男性で800mg、女性で650mg、
30-74歳の男性で750mg、女性で650mgとなります。
骨を強くする栄養素の2つ目はビタミンDです！
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、ビタミンDが含まれる食材と一緒に
とるとカルシウムの吸収効率が良くなります。また、日光に当たることでも生成されるので、
日に当たることも大切です。鮭などの魚介類や、シイタケなどのきのこ類に多く含まれています。

次に、関節を強くする栄養素の1つ目はたんぱく質です！

たんぱく質は膝や靭帯を強くし、ねんざやアキレス腱の損傷を予防します。
たんぱく質の1日の推奨量は体重×0.8~1.0g、筋力やパワーをつけたいなら体重×1.2~1.7g、
持久力重視なら体重×1.2~1.4gです。
そして、運動後45分以内は最も筋肉を形成しやすい時間と言われており、
45分以内にたんぱく質を摂取することで筋力アップが期待されます。
ちなみに、マラソンなどの競技は長時間動くことでエネルギーが枯渇し、筋肉中のたんぱく質を
分解してまでエネルギーを生み出そうとするため、たんぱく質以上に糖質の摂取が必要です！
２つ目はビタミンCとコラーゲンです！
コラーゲンは関節や靭帯・腱の材料になり、ビタミンCはコラーゲンの合成を助ける働きが
あります。肉離れなど関節の怪我をした時は、コラーゲンを多く摂るようにしましょう。

次に運動後についてです。

体内にはグリコーゲンというエネルギー源があり、グリコーゲンは２時間以上の激しい運動を
すると筋肉内のグリコーゲンが5分の1に低下します。消失したグリコーゲンは速やかに回復
しないと疲労が蓄積するで、運動後には炭水化物など食事をしっかり摂る必要があります。
トレーニング直後はおにぎりやバナナなどを食べようと聞いたことはありませんか？
トレーニング2時間後に摂取した場合よりも、トレーニング直後に炭水化物を摂取した方が
グリコーゲンの回復が早いということがわかっています！
30分以内を目安に食べて、グリコーゲンを回復させましょう！

怪我を予防するためには、主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事を習慣的に行うことが
大切です。また、水分不足は足がつる原因になりますので、水分補給はこまめに行うように
心がけましょう！

【参考文献】
・山田茂、「スポーツと栄養」日本調理科学会誌、https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/47/2/47_103/_pdf

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